Para muchos, el deporte es parte fundamental de su vida, si no es su vida completa. Tener un cuerpo esbelto, acondicionado, y atlético se debe en gran medida a las actividades deportivas que realices.
La alimentación, en el deporte, es un pilar. No existe ninguna rutina de ejercicio que no vaya acompañada antes de un buen programa de alimentación. La absorción de nutrientes, de manera integral y planificada, es sumamente importante para el rendimiento.
Algunos suplementos son indispensables para la vida deportiva. Una dieta equilibrada puede ser lo único que necesitas, pero si quieres dar el todo por el todo, será mejor que consideres algunos de estos complementos.
Por qué es importante la nutrición para los atletas
Diariamente, si es de tu interés, encontrarás post, artículos de opinión, recomendaciones, tips, infografías e instrucciones acerca de cómo los alimentos afectan tu desempeño.
Todos nos hemos educado en algún momento acerca de los productos que son buenos para el crecimiento muscular, para la quema de grasa o para el incremento de la energía. De igual manera, siempre es importante estar a la vanguardia en este tema.
Cada organismo funciona de manera única, y, a pesar de lo que leas, deberás hacer tus propias evaluaciones acerca de tu progreso y del éxito de tus dietas.
Los atletas necesitan que sus cuerpos funcionen adecuadamente para la carga de trabajo y las demandas que se les imponen. Deben empujar, tirar y mover objetos, correr, saltar, correr, lanzar, pensar y tomar decisiones en una fracción de segundo.
Un gran atleta puede evitar la fatiga y maximizar su resistencia, fuerza y potencia para rendir a niveles máximos.
Cómo te conviertes en un gran atleta
Respuesta simple: a través de la práctica y más práctica. Sin embargo, una nutrición adecuada, a sus respectivo tiempo, y la suplementación pueden mejorar fácilmente la capacidad de tu cuerpo para manejar las demandas atléticas.
Qué es el perfil nutricional
Los macronutrientes son los elementos principales de cualquier dieta y consisten en proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína está compuesta de aminoácidos y es esencial para la composición del tejido corporal, los músculos, el cabello, los huesos, el colágeno e incluso sirve como fuente de energía de respaldo.
Comúnmente, los deportes o actividades físicas que incluyen levantamiento de pesas, requieren de suplementos para satisfacer la proteína demandada.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo para la actividad anaeróbica. Durante una actividad anaeróbica, el VO2 máx y la frecuencia cardíaca elevada hacen que sea muy difícil mantener una conversación debido al estrés que ejerce sobre tu cuerpo.
Este es el momento en que los carbohidratos son más efectivos para alimentarte. Si tu deporte implica una gran cantidad de actividad anaeróbica, querrás asegurarte de que tienes un amplio suministro de carbohidratos almacenados en tu cuerpo para que se le sea posible la liberación de energía.
Las grasas son otro elemento fundamental de tu dieta que proporcionan aislamiento a los órganos, regulan la temperatura corporal y promueven el funcionamiento saludable de las células. Las grasas también se utilizan para la energía durante el ejercicio aeróbico. Los deportes que te permiten tener una conversación cómodamente durante la actividad son los aeróbicos.
Además de sus macronutrientes, el agua y el sodio juegan un papel importante en su eficiencia como atleta. Cuando estás sudando y actuando a un nivel alto estás quemando calorías y eliminando agua y sodio de tu cuerpo.
Debes reponer estas sustancias para mantenerse alerta y mantener tus músculos preparados para actuar y reaccionar.
La dieta de un atleta
Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua y el sodio tienen su lugar en el cóctel mágico de un atleta.
Si bien es difícil dar cálculos directos para cada persona sin tener en cuenta una multitud de factores, como BMR, objetivos, etc., a continuación hay una guía de porcentaje aproximada que puede ajustar para que se ajuste a tus propias metas de calorías.
Esta guía de da una cantidad aproximada de cada macronutriente que necesitarás según el tiempo y la producción de energía.
3 horas antes de la actividad física
- Consume el 25% de tu ingesta diaria de agua
- Ten una comida real: alimentos moderadamente salinos o agrega sodio. Evita las comidas fibrosas, sin forraje
- Salida de energía alta (ejercicio anaeróbico): Proteína al 25%, carbohidratos complejos al 70%, grasas (solo rastro al 5% o menos). Fórmula 1 Sport Herbalife.
- Salida de energía moderada (ejercicio aeróbico / anaeróbico): proteína 20%, carbohidratos complejos 45%, grasas 35%. Fórmula 1 Sport Herbalife.
- Salida de energía baja (ejercicio aeróbico): proteína 40%, carbohidratos 10%, grasas 50%. Fórmula 1 Sport Herbalife.
30 minutos antes de la actividad física
- Consume el 10% de tu ingesta diaria de agua
- Comida rica en sal o sodio
- Mantén la fibra baja
- Piensa rápido y fácil: reemplazos de comidas, barras
- Toma un pre-entrenamiento adecuado para despertar la energía y el enfoque
- Potencia de salida alta (ejercicio anaeróbico): proteínas 15-20%, carbohidratos (complejo 40%, simple 40%), grasas (trazas - solo 5% o menos). BCAA, beta alanina, C4 Sport
- Salida de energía moderada (ejercicio aeróbico / anaeróbico): proteína 25%, carbohidratos (complejo 20%, simple 20%), grasas 35%. BCAA, beta alanina, C4 Sport
- Salida de energía baja (ejercicio aeróbico): proteína 30%, carbohidratos (complejo 10%, simple 10%), grasas 50%. BCAA, C4 Sport.
Durante la actividad física
- Bebe líquidos cuando tengas sed
- Come alimentos como frutas que se pueden descomponer fácilmente
- Potencia de salida alta (ejercicio anaeróbico): 50-80 gramos de carbohidratos simples cada hora que juegas. CR7 Herbalife, Prolong herbalife, cafeína.
- Salida de energía moderada (ejercicio aeróbico / anaeróbico): 20-50 gramos de carbohidratos simples cada hora que juegas. CR7 Herbalife, Prolong herbalife, cafeína.
- Salida de energía baja (ejercicio aeróbico): 10-20 gramos de carbohidratos simples cada hora que juegas. CR7 Herbalife, Prolong herbalife.
Después de la actividad física
- Reponer con carbohidratos de digestión rápida y proteínas magras
- Salida de energía alta (ejercicio anaeróbico): proteína 40%, carbohidratos (complejo 15%, simple 40%), grasas (traza - solo 5% o menos). Rebuild Endurance Herbalife, Rebuild Strength Herbalife.
- Salida de energía moderada (ejercicio aeróbico / anaeróbico): proteína 40%, carbohidratos (complejo 15%, simple 40%), grasas (rastro - solo 5% o menos). Rebuild Endurance Herbalife, Rebuild Strength Herbalife.
- Salida de energía baja (ejercicio aeróbico): proteína 40%, carbohidratos (complejo 20%, simple 20%), grasas 20%. Rebuild Endurance Herbalife, Rebuild Strength Herbalife.
