Crea tu plan de alimentos personalizado

Un ejemplo de un plan personalizado puede ayudarte a conocer más sobre las porciones correctas y te puede ayudar a mantener el consumo de calorías bajo control. 

En este artículo repasaremos cada paso del proceso que te ayudará a desarrollar tu propio plan de alimentos. Aprenderás a familiarizarte con los tamaños de cada porción recomendable. Empecemos …

Paso #1: Aprende qué alimentos comer durante cada comida y bocadillo

Para mantener las cosas sencillas, dividiremos cada comida o bocadillo en unidades, proteína, fruta, verduras, ensalada verde, granos/almidón, bocadillos de proteína, y aderezos. Cada plan tiene su propia estructura básica, de acuerdo a estas unidades. De esta forma, es fácil de recordar lo que debes de comer en cada comida. Aquí está la estructura básica para los diferentes niveles de calorías:

Plan de 1,200 calorías
Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ verduras, si deseas)
Almuerzo: 1 proteína + 1 verdura + ensalada verde + 1 aderezo
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína + 1 fruta o verdura
Cena: 1 proteína + 1 almidón/grano + 2 verduras + ensalada verde + 1 aderezo
Bocadillo: 1 fruta
Plan de 1,500 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si deseas)
Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + ensalada verde +almidón + 1 aderezo +1 fruta
Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 vegetal
Merienda: 1 Proteína+1 Grano/Almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 aderezo
Bocadillo: 1 Fruta

Plan de 1,800 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas)
Bocadillo: Bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde +granos + 1 aderezo +1 fruta
Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal
Cena: 2 Proteínas + 1 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo
Bocadillo: 1 Fruta

Paso #2: Conoce el tamaño de tus porciones

Una vez que sabes cómo se divide tu plan, el siguiente paso es familiarizarte con el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos. Este es uno de los factores más importantes para controlar la cantidad de calorías.

PROTEÍNA – Son bajas en grasas, y es necesario consumirlas con frecuencia. Las carnes y los productos lácteos con más grasas tendrán más calorías. 1 unidad de proteína es:
1 taza (250 g) de yogur sin grasa o de vainilla, o requesón sin grasa
3 onzas (85 g) de pollo o carne magra
4 onzas (100 g) de pescado cocinado o marisco
2 cucharadas de mezcla para Batido Fórmula 1 + 1 taza (250 ml) de leche descremada o baja en grasa *
1 huevo entero + 4 claras de huevo o 7 claras de huevo
5 onzas (125 g) de tofu
*2 cucharadas de Fórmula 1, Comida Saludable + 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa, cuenta como una proteína. Al mezclarse puede remplazar una comida.

FRUTA – Las frutas frescas o congeladas, por lo general, son una mejor opción a las frutas secas o jugos de frutas, ya que estarás consumiendo una cantidad más grande por la misma cantidad de calorías. 1 unidad de fruta es:
1 taza (80 g) de frutas en pedacitos o bayas
1 fruta de tamaño regular (manzana, naranja, banano, etc.)
1 puñado pequeño de frutos secos
½ taza (125 ml) de jugo de fruta natural

VERDURAS – Con la excepción de las verduras con almidón (como el maíz y las arvejas, los cuales se encuentran en la lista de almidones), las verduras contienen una menor cantidad de calorías por bocado que cualquier otro alimento. 1 unidad de verdura es:
1 taza (80 g) de cualquier verdura
Ensalada verde – cualquier cantidad

GRANO/ALMIDÓN – Los alimentos que componen esta lista son granos enteros. Brindan más vitaminas, minerales y fibra. Escoge granos enteros cada vez que puedas. 1 unidad de Grano/almidón es:
½ taza (150 g) de un grano cocinado (arroz, fideos, quínoa, etc.), frijoles, lentejas, maíz o alverjas
1 rebanada de pan integral
½ papa grande o camote
1 taza (250 g) de avena cocida
2 tortillas de maíz

BOCADILLOS DE PROTEÍNA – Los bocadillos de proteína contienen menos calorías y menos proteínas que una porción completa de proteína. Estas cantidades pequeñas de proteína te dan un “empuje” durante el día para ayudarte a controlar el apetito. 1 unidad de proteína es:
1 Barrita de Proteína de Herbalife Deluxe
1 onza (30 g) de nueces de soya
1 taza (250 ml) de leche descremada o baja en grasa
4 cucharadas (60 g) de humus
½ taza (125 g) de requesón sin grasa o yogurt de sabor
1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa
½ taza (85 g) de frijoles de soya o edamame

ADEREZOS – Puedes agregar una cantidad pequeña de grasa o de azúcar para mejorar el sabor, pero debe ser limitado ya que cada uno contiene entre 60 a 75 calorías. 1 unidad de aderezo es:
2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva, canola, girasol, y aceite de cártamo
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensalada bajo en grasa
¼ de aguacate mediano
Pequeño puñal de nueces
½ onza (15 g) de queso parmesano rallado
1 cucharada (20 g) de mermelada, miel, jarabe de maíz, azúcar
2 cucharadas (30 g) de crema para café, baja en grasa
2 cucharadas (30 g) de salsa de tomate
2 cucharadas (30 g) de crema agria baja en grasa o mayonesa baja en grasa

ALIMENTOS LIBRES – Algunos alimentos tienen muy pocas calorías que se consideran aptos para consumir en cualquier cantidad. Usa la cantidad que quieras:
Mostaza
Vinagre
Hierbas y especias
Ajo y cebolla
Limón, jugo de limón
Salsa, salsa picante, rábano, salsa de rábano
Extractos (vainilla, menta, etc.)
Caldo o consomé
Salsa de soya
Bebidas libre de calorías y endulzantes
Spray de cocina

Paso #3: Diseña tu menú

Ahora que estás familiarizado con el tamaño de las porciones para los diferentes grupos de alimentos, ¡es hora de diseñar tu menú! Utilizando la estructura básica para la cantidad de calorías necesarias, puedes “añadir” los alimentos de cada grupo para tu menú.