La proteína es increíblemente importante para una buena salud. La ingesta de referencia en una dieta proteica es de 0,36 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo.
Sin embargo, una gran cantidad de evidencia apoya una dieta proteica para bajar de peso y otros beneficios para la salud. Este artículo analiza en detalle los efectos beneficiosos de las proteínas y proporciona una guía para lograr los mejores resultados en una dieta alta en proteínas.
Qué es la proteína y por qué es importante
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. En tu cuerpo, realiza los siguientes roles:
Reparación y mantenimiento: la proteína es el componente principal de los músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos son continuamente reparados y reemplazados con nuevas proteínas.
Hormonas: las proteínas químicas mensajeras permiten que las células y los órganos de su cuerpo se comuniquen entre sí.
“Comer huevo todos los días aporta 6 gramos de la mejor proteína a tu dieta”
Enzimas: la mayoría de las enzimas son proteínas, y las miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.
Transporte y almacenamiento: algunas proteínas ayudan a suministrar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células de tu cuerpo.
En términos generales, la proteína animal se considera «proteína completas» porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita.
La proteína no animal o vegetal no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar con otras fuentes de plantas para hacer proteínas completas. Los frijoles, las legumbres, los granos, la soya, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales con alto contenido de proteínas .
Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que consume es clave. Completa tu ingesta diaria con el batido de proteínas de herbalife, adquierela con un par de clics aquí.
Dieta proteica para bajar de peso
Comer más proteínas puede ayudar a quitar el hambre y el apetito durante horas después de comer.
La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, una de las claves de cómo sentirse lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de ghrelina , también conocida como la «hormona del hambre«.
Debido a estos efectos sobre el apetito y la plenitud, una mayor ingesta de proteínas normalmente conduce a una reducción natural en la ingesta de alimentos, y por lo tanto es la clave para perder peso.
Pérdida de peso y composición corporal
No es sorprendente que la capacidad de la proteína para quitar el hambre, promover la plenitud y aumentar el metabolismo pueda ayudarte a perder peso. Varios estudios de alta calidad han encontrado que aumentar la ingesta de proteínas promueve la pérdida de grasa.
Normalmente, cuando reduces tu ingesta de calorías, tu metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte a la pérdida muscular. Sin embargo, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida muscular y mantener un aumento de la tasa metabólica.
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Otros beneficios de la proteína
Además de sus efectos favorables sobre el peso, la proteína puede ayudar a mejorar la salud de varias otras formas:
Aumentar la masa muscular: los estudios han demostrado que una dieta proteíca puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Reducir la pérdida muscular durante el envejecimiento: muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que agregar un batido de proteínas diario ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y en aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad.
¿Sientes que te alejas de tus objetivos? en este artículo puedes encontrar algunos trucos para seguir con tu dieta y cumplir tus metas: Sigue tu plan de dieta: encuentra tu fuerza interior.
Fortalecer los huesos: una mayor ingesta de proteínas puede promover la salud ósea. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteínas animales experimentaron una reducción de 69% en el riesgo de fractura de cadera, así que puedes tomarlo como un tratamiento para la osteoporosis.
Para llevar a cabo una dieta proteica, calcula tus necesidades de proteínas: multiplica tu peso en libras por 0,6 a 0,75 gramos, o tu peso en kilogramos por 1,2 a 1,6 gramos.
Come al menos 25-30 gramos de proteína en las comidas. La investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y una mejor salud general.
