La grasa abdominal lateral y frontal es más que una molestia que hace que tu ropa se sienta apretada. Es muy perjudicial. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras afecciones .
Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica.
Sin embargo, esto es engañoso, ya que el exceso de grasa abdominal en la mujer y el hombre tiene un riesgo mayor incluso si se ven delgados por fuera. Aunque perder grasa en esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Aquí hay 5 consejos efectivos para perder grasa del vientre, respaldados por estudios científicos
1. Come mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a reducir la velocidad de los alimentos a medida que pasa a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve perder grasa de la barriga al ayudarte a sentir lleno, por lo que, naturalmente, comes menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.
Si quieres saber más acerca de cómo la fibra puede mejorar tu digestión y tu vida: La fibra para una vida saludable
Además, es muy eficaz comer sano para adelgazar.
Un estudio observacional en más de 1,100 adultos encontró que por cada 10 gramos de aumento en la ingesta de fibra soluble, el aumento de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años.
Consejo:
La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al aumentar la plenitud y reducir la absorción de calorías. Trata de incluir muchos alimentos ricos en fibra en tu dieta para bajar de peso.
2. Evita los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans saturadas se crean mediante el bombeo de hidrógeno en grasas insaturadas, como el aceite de soja. Se encuentran en algunas margarinas y productos para untar y también a menudo se agregan a los alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, la enfermedad cardíaca, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
Un estudio de 6 años encontró que los monos que comían una dieta alta en grasas trans ganaron un 33% más de grasa abdominal que aquellos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal lateral y proteger tu salud, lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y manténte alejado de los productos que contienen grasas trans. Estas a menudo se hacen llamar grasas parcialmente hidrogenadas.
Consejo:
Algunos estudios han relacionado la ingesta elevada de grasas trans con el aumento de la grasa abdominal. Sea cual sea la razón de tu dieta, comer sano para adelgazar funciona.
Perder peso no solo le hace bien a tu físico y a tu autoestima, sino que también evita todos esos peligrosos problemas de salud. Este artículo puede darte una idea: 10 razones para perder peso: la obesidad es un problema
3. No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy perjudicial si bebe demasiado, incluso, el alcohol engorda. La investigación sugiere que demasiado alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal .
Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad central y la grasa abdominal lateral, es decir, el exceso de grasa almacenada alrededor de la cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de tu cintura. No es necesario que lo abandones por completo, pero puede ayudar que limites la cantidad de bebida en un solo día.
En un estudio en más de 2,000 personas, las que bebían alcohol diariamente pero tenían un promedio de menos de una bebida por día tenían menos grasa abdominal que las que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol en los días que bebían. Conclusión, tomar alcohol engorda.
Consejo:
Tomar alcohol engorda mucho, es verídico. Si necesitas reducir tu cintura, considera beber alcohol con moderación o abstenerte por completo.
4. Come una dieta alta en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta tu tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
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Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que aquellas que consumen una dieta baja en proteínas.
La proteína quema grasa abdominal. Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, productos lácteos, proteína de suero o frijoles.
Consejo:
Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne magra y los frijoles, son ideales si estás intentando perder algunos kilos de más alrededor de tu cintura.
5. Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacerte ganar grasa abdominal al hacer que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, también conocida como la hormona del estrés. La investigación muestra que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito y estimulan el almacenamiento de grasa abdominal.
Además, las mujeres que ya tienen bastante grasa abdominal lateral tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol se suma al aumento de grasa alrededor de la cintura.
Para ayudar a perder grasa abdominal, realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser un método efectivo.
Consejo:
El estrés puede promover ganar grasa alrededor de tu cintura. Minimizar el estrés debe ser una de tus prioridades si estás tratando de perder grasa abdominal rápido y adelgazar en un mes.
